راهکار برای مدیریت استرس قبل از ارائه

راهکارهای کاهش استرس، پیش از سخنرانی
در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانید قبل از سخنرانی یا ارائه آنها را انجام دهید:

۱. روی مطالب خود تسلط داشته باشید
مطالب را چند بار با دقت بخوانید و اگر امکانش را دارید آن را چند بار برای نزدیکانتان توضیح دهید. هر چه بیشتر روی مطالب تسلط داشته باشید احساس راحتی بیشتری در ارائه آن خواهید داشت.

۲. مهارت‌های لازم را یاد بگیرید
مهارت‌های ارائه شفاهی که حول صدا می‌چرخد (لحن، سرعت، مکث، استرس کلمه)، زبان (محتوا، عملکرد)، زبان بدن (حرکات بدن، حرکات صورت) همه و همه بر نحوه تعامل شما با مخاطب و انتقال پیام تاثیر می‌گذارد، بنابراین بهتر است روی یادگیری این مهارت‌ها وقت بگذارید.

۳. مخاطبان خود را بشناسید
به این فکر کنید که آنها چه کسانی هستند و انتظار دارند چه چیزی از شما بشنوند و مطالب خود را بر این اساس تنظیم کنید. معمولا رضایت مخاطبان زمانی اتفاق می‌افتد که شما انتظارات آنها را برآورده می‌کنید و همین رضایت باعث شور و اشتیاق آنها برای شنیدن مطالبتان می‌شود و از استرس سخنرانی شما کم می‌کند.

۴. اعتماد به نفس داشته باشید
به این فکر کنید که مخاطبان به مطالب شما نیاز دارند به خود بگویید: “آنجا باش؛ آنها می‌خواهند به تو گوش دهند، آنها علاقه مند به مطالب تو هستند”. زمانی که درک کنید مخاطبانتان به شما به چشم یک متخصص در حوزه مطالب ارائه شده در سخنرانی نگاه می‌کنند، استرس سخنرانی کمتری را تجربه می‌کنید.

۵. دیدگاه خود در رابطه با استرس را تغییر دهید
دیدگاه خود را نسبت به احساسی که از استرس دارید تغییر دهید. شما هیجان دارید و باید از آن لذت ببرید مردم می‌آیند تا به شما گوش دهند و چه چیزی می‌تواند از این لذت بخش‌تر باشد؟!

۶. تفکر مثبت و مهارت‌های تجسم را توسعه دهید
افکار منفی را به مثبت تبدیل کنید، به عنوان مثال. “این سخنرانی وحشتناک خواهد بود!” به “من بهترین کاری را که می‌توانم انجام خواهم داد”. اتاق را تجسم کنید، ببینید در حال صحبت کردن هستید، تماشاگران لبخند می‌زنند، وقتی کار را تمام می‌کنید، خود را خوشحال می‌بینید.

۷. کارهای آماده‌سازی را انجام دهید
اسلایدهای ارائه، USB، آب، یادداشت‌ها، جزوات خود را آماده کنید. زودتر از بقیه به مکان سخنرانی بروید و آنجا را ببینید. مطمئن شوید که همه چیز آماده است. ابزار را چک کنید تا اگر مشکلی وجود دارد زودتر متوجه آن شوید و آن را حل کنید.

۸. از فعالیت‌های آرامش‌بخش کمک بگیرید
کاری را انجام دهید که می‌دانید به شما آرامش می‌دهد و شما را در یک منطقه امن قرار می‌دهد. به عنوان مثال، هدفون بگذارید و به آهنگی که دوست دارید گوش دهید، کتاب بخوانید، مدیتیشن انجام دهید یا به انجام بازی با تلفن همراه خود بپردازید.

۹. محرک‌ها را به حداقل برسانید
زمانی که احساس ناراحتی، خستگی یا استرس می‌کنیم تمایل داریم به سراغ چیزهایی مانند قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی زا برویم، اما اینها نتیجه معکوس دارند زیرا وقتی تحت استرس قرار می‌گیریم، بیش از حد تحریک می‌شویم و اگر این مواد را مصرف کنیم بیشتر عصبی خواهیم شد.

۱۰. همه چیز به شما مربوط نیست
این جمله ممکن است به شما کمک کند تا متوجه شوید که مردم برای شنیدن پیام سخنرانی شما آمده‌اند نه برای قضاوت کردن شما، پس فقط روی سخنرانی خود تمرکز کنید نه اینکه به این فکر کنید که حضار راجع به شما چه فکرهایی می‌کنند.

۱۱. متن ارائه خود را سرتیتر بندی کنید
متن را بشکنید. ارائه را به عنوان یک سری موارد کوچک در نظر بگیرید. تکه‌ها یا قطعات، نه یک متن طولانی. این به شما کمک می‌کند تا بهتر روی آن تمرکز کنید، بخش‌های کوچک‌تر و قابل کنترل‌تر به ارائه بهتر شما کمک خواهد کرد.

۱۲. تنفس آهسته
تکنیک تنفس آهسته متمرکز را امتحان کنید. نفس بکشید، سه ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید، فقط به نفس کشیدن فکر کنید. آن قدر این کار را انجام دهید تا آرام شوید.

۱۳. تنفس دیافراگمی
راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و روی نگه داشتن نفس تمرکز کنید، سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. در حالی شکم شما با تنفس بالا و پایین می‌شود، قفسه سینه شما باید بدون حرکت باقی بماند.