تمرینات کالیستنیک ، تمرین کالیستنیکس ، تمرین کلیستنیکس ( به انگلیسی: Calisthenics Workout ) و یا ورزش خیابانی ( به انگلیسی: Street Workout ) گونه ای از تمرینات ایزوتونیک است که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک ( نوعی انقباض ماهیچه ها در بدن انسان ) موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچهٔ انسان می شود. ویژگی بارز تمرینات کالیستنیک اینست که می توان آن ها را در محیطی غیر از محیط باشگاه انجام داد ( مثلاً در پارک یا خانه ) . [ ۱] [ ۲] [ ۳]
توصیه پژوهشگران ورزشی اینست که در صورت تمایل به آغاز تمرین ایزوتونیک باشگاهی برای مدت ۳ ماه از این تمرینات که به ایزوتونیک – کالیستنیک مشهورند، سود جست. در تمرینات کالیستنیک، تقریباً هر نوع تمرینی، بدون استفاده از وزنه انجام می شود. [ ۴]
این تمرینات به نام تمرینات با استفاده از وزن بدن نیز شناخته می شوند. تمرینات کالیستنیک، می توانند به خودی خود، به عنوان یک روتین ورزشی، برنامهٔ لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام بکار گرفته شوند و کاملاً مناسب تازه کارها، میانه روها، و حرفه ای ها است. [ ۱] [ ۵] [ ۶] [ ۷] [ ۸] [ ۹]
• دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده روی زمین قرار می دهیم. ( در این حالت انگشتان دست رو به جلو قرار دارند )
• مانند شکل بر روی زمین دراز می کشیم.
• در حالی که کمر و سایر اندامهایمان ثابت است تنها به وسیله دست ها خود را بالا می کشیم.
• هنگامی که دست ها از مفصل آرنج کاملاً صاف شدند به آرامی پایین می رویم.
• روند پایین رفتن را تا جایی ادامه می دهیم که سینه مان با زمین فاصله بسیار کمی مثلاً در حدود ۲الی ۳ سانتیمتر داشته باشد، سپس دوباره بالا می رویم.
• در انجام این حرکت جهت به وجود آوردن فشار بیشتر می توان مانند شکل پاها را در جایی بلند مثل یک صندلی یا پله قرار داد.
• تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می دهیم.
• نکته مهم در انجام این حرکت درست انجام دادن آن است.
• نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
• اثر حرکت:
• عضلات ناحیه سینه
• عضله سه سر بازو
• عضلات ناحیه شانه و پشت
• مانند شکل دو صندلی را به اندازه عرض شانه ها پشت به پشت در کنار یکدیگر قرار داده و در بین آن ها قرار می گیریم.
• مانند شکل صندلی ها را گرفته و سعی می کنیم بدون اینکه تعادلمان به هم بخورد زانوها را خم نماییم.
• تا جایی که امکان دارد پایین می رویم، هنگامی که به پایین ترین نقطه ممکن رسیدیم خود را بالا می کشیم تا به حالت اول بازگردیم.
• در صورت ناتوانی در انجام این حرکت می توان از پاها کمک گرفت، به این صورت که هر جا نیاز به کمک داشتیم پاها را به زمین فشار داده خود را بالا ببریم.
این نوشته برگرفته از سایت ویکی پدیا می باشد، اگر نادرست یا توهین آمیز است، لطفا گزارش دهید: گزارش تخلفتوصیه پژوهشگران ورزشی اینست که در صورت تمایل به آغاز تمرین ایزوتونیک باشگاهی برای مدت ۳ ماه از این تمرینات که به ایزوتونیک – کالیستنیک مشهورند، سود جست. در تمرینات کالیستنیک، تقریباً هر نوع تمرینی، بدون استفاده از وزنه انجام می شود. [ ۴]
این تمرینات به نام تمرینات با استفاده از وزن بدن نیز شناخته می شوند. تمرینات کالیستنیک، می توانند به خودی خود، به عنوان یک روتین ورزشی، برنامهٔ لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام بکار گرفته شوند و کاملاً مناسب تازه کارها، میانه روها، و حرفه ای ها است. [ ۱] [ ۵] [ ۶] [ ۷] [ ۸] [ ۹]
• دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده روی زمین قرار می دهیم. ( در این حالت انگشتان دست رو به جلو قرار دارند )
• مانند شکل بر روی زمین دراز می کشیم.
• در حالی که کمر و سایر اندامهایمان ثابت است تنها به وسیله دست ها خود را بالا می کشیم.
• هنگامی که دست ها از مفصل آرنج کاملاً صاف شدند به آرامی پایین می رویم.
• روند پایین رفتن را تا جایی ادامه می دهیم که سینه مان با زمین فاصله بسیار کمی مثلاً در حدود ۲الی ۳ سانتیمتر داشته باشد، سپس دوباره بالا می رویم.
• در انجام این حرکت جهت به وجود آوردن فشار بیشتر می توان مانند شکل پاها را در جایی بلند مثل یک صندلی یا پله قرار داد.
• تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می دهیم.
• نکته مهم در انجام این حرکت درست انجام دادن آن است.
• نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا رفتن و دم در هنگام پایین آمدن.
• اثر حرکت:
• عضلات ناحیه سینه
• عضله سه سر بازو
• عضلات ناحیه شانه و پشت
• مانند شکل دو صندلی را به اندازه عرض شانه ها پشت به پشت در کنار یکدیگر قرار داده و در بین آن ها قرار می گیریم.
• مانند شکل صندلی ها را گرفته و سعی می کنیم بدون اینکه تعادلمان به هم بخورد زانوها را خم نماییم.
• تا جایی که امکان دارد پایین می رویم، هنگامی که به پایین ترین نقطه ممکن رسیدیم خود را بالا می کشیم تا به حالت اول بازگردیم.
• در صورت ناتوانی در انجام این حرکت می توان از پاها کمک گرفت، به این صورت که هر جا نیاز به کمک داشتیم پاها را به زمین فشار داده خود را بالا ببریم.
wiki: تمرینات کالیستنیک