تغذیه ورزشی مطالعه در تغذیه و رژیم غذایی جهت بهبود عملکرد ورزشکار است. تغذیه بخش مهمی از رژیم های ورزشی است که در ورزش های قدرتی ( مانند وزنه برداری و بدنسازی ) و ورزش های استقامتی ( مانند دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی ) مورد توجه هستند. در تغذیه ورزشی تمرکز مطالعاتی بر روی نوع و مقدار مایعات و مواد غذایی گرفته شده توسط یک ورزشکار به هنگام تغذیه است، همچنین مصرف مواد مغذی همچون ویتامین ها، مواد معدنی، مکمل ها و مواد ارگانیک ( شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها ) را مورد بررسی قرار می دهد.
هدف از تنظیم رژیم غذایی برای افراد ورزشکار، تأمین کافی مواد مغذی است تا بدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر برسد.
فعالیت های بدن در سطح سلولی، در محیط مایع صورت می پذیرند. آب، مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زاید را از چرخه سلول ها به خارج از سلول ها منتقل می نماید و نیز حجم خون را ثابت نگاه می دارد. یکی از مهم ترین اعمال آب ثابت نگاه داشتن دمای بدن است، این عمل از طریق تعریق صورت می گیرد. بدن یک ورزشکار معمولاً روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ سی سی عرق می کند ( هر چند یک ورزشکار دوی ماراتن ممکن است تا حدود ۵۰۰۰ سی سی در روز عرق نماید ) . به طور کلی میزان اتلاف آب بدن در طی ورزش بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت محیط و رطوبت دارد که اگر آب از دست رفته جبران نگردد، منجر به شوک گرمایی می گردد. برای پیشگری از دهیدراسیون ( از دست رفتن مایعات ) در افراد ورزشکار، توجه به موارد زیر توصیه می گردد:
• در صورت دسترسی به باسکول دقیق، خود را قبل و بعد از ورزش وزن نمایید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن که در طول ورزش کاهش می یابد، باید ۲ لیوان مایعات نوشیده شود.
• نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت پیش از تمرین.
• نوشیدن یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش.
• نوشیدن حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی فعالیت ورزشی شدید.
• در فعالیت های شدید مایعات مصرفی باید حاوی ۱٫۳ قاشق چایخوری نمک در هر لیتر باشد.
• نوشیدنی های مصرفی باید حاوی ۶ تا ۸٪ کربوهیدرات ( از نوع گلوکز، پلی مرهای آن و فروکتوز ) باشند.
• نوشیدنی ها باید خنک مصرف شوند.
مصرف کربوهیدراتها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. کاهش ذخایر گلیکوژن کبد باعث کاهش قند خون و کم شدن توان عضلانی می شود؛ بنابراین توصیه می شود در ورزش های سنگین ۶۰ تا ۷۰٪ کالری رژیم غذایی از کربوهیدراتها تأمین شود. در یک رژیم معمولی مقدار کربوهیدرات مصرفی ۴٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود، در حالی که برای فعالیت های ورزشی سنگین میزان ۸٫۵ تا ۱۲٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. وعده غذایی دریافتی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید، باید غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب باشد ( چربی سرعت تخلیه معده را کند می نماید و مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد ) .
این نوشته برگرفته از سایت ویکی پدیا می باشد، اگر نادرست یا توهین آمیز است، لطفا گزارش دهید: گزارش تخلفهدف از تنظیم رژیم غذایی برای افراد ورزشکار، تأمین کافی مواد مغذی است تا بدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر برسد.
فعالیت های بدن در سطح سلولی، در محیط مایع صورت می پذیرند. آب، مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زاید را از چرخه سلول ها به خارج از سلول ها منتقل می نماید و نیز حجم خون را ثابت نگاه می دارد. یکی از مهم ترین اعمال آب ثابت نگاه داشتن دمای بدن است، این عمل از طریق تعریق صورت می گیرد. بدن یک ورزشکار معمولاً روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ سی سی عرق می کند ( هر چند یک ورزشکار دوی ماراتن ممکن است تا حدود ۵۰۰۰ سی سی در روز عرق نماید ) . به طور کلی میزان اتلاف آب بدن در طی ورزش بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت محیط و رطوبت دارد که اگر آب از دست رفته جبران نگردد، منجر به شوک گرمایی می گردد. برای پیشگری از دهیدراسیون ( از دست رفتن مایعات ) در افراد ورزشکار، توجه به موارد زیر توصیه می گردد:
• در صورت دسترسی به باسکول دقیق، خود را قبل و بعد از ورزش وزن نمایید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن که در طول ورزش کاهش می یابد، باید ۲ لیوان مایعات نوشیده شود.
• نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت پیش از تمرین.
• نوشیدن یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش.
• نوشیدن حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی فعالیت ورزشی شدید.
• در فعالیت های شدید مایعات مصرفی باید حاوی ۱٫۳ قاشق چایخوری نمک در هر لیتر باشد.
• نوشیدنی های مصرفی باید حاوی ۶ تا ۸٪ کربوهیدرات ( از نوع گلوکز، پلی مرهای آن و فروکتوز ) باشند.
• نوشیدنی ها باید خنک مصرف شوند.
مصرف کربوهیدراتها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. کاهش ذخایر گلیکوژن کبد باعث کاهش قند خون و کم شدن توان عضلانی می شود؛ بنابراین توصیه می شود در ورزش های سنگین ۶۰ تا ۷۰٪ کالری رژیم غذایی از کربوهیدراتها تأمین شود. در یک رژیم معمولی مقدار کربوهیدرات مصرفی ۴٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود، در حالی که برای فعالیت های ورزشی سنگین میزان ۸٫۵ تا ۱۲٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. وعده غذایی دریافتی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید، باید غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب باشد ( چربی سرعت تخلیه معده را کند می نماید و مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد ) .
wiki: تغذیه ورزشی