پرس پا

پرس پا یکی از تمرینات با وزنه است که در آن شخص به حالت خوابیده دراز کشیده و با کف پاهای خود وزنه ای را از خود دور کرده و با خم کردن زانوهایش به سمت خود می آورد. کلمه پرس پا به دستگاهی که این حرکت بر روی آن انجام می شود هم اشاره دارد. ماهیچه چهارسر ران ماهیچه اصلی درگیر در این حرکت است و ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی مهمترین ماهیچه های کمکی هستند. [ ۱]
• بر روی دستگاه وزنه ای متناسب با توان خود قرار می دهیم.
• در دستگاه مستقر شده و سپس با پاهای مان وزنه را بلند می کنیم و حرکت را شروع می کنیم.
• با رعایت این که کمر مان راست است به آرامی اجازه می دهیم تا پاهایمان پایین بیایند، روند پایین آمدن را تا جایی که زانوها بدون بازشدن پاها به طرفین توان پائین آمدن دارند، ادامه می دهیم.
• سپس حرکت به سمت بالا را تا زمانی که پاهای مان کاملاً راست نشده اند ادامه می دهیم.
• در انجام این حرکت هنگامی که وزنه پایین می آید اجازه نمی دهیم که باسن از سطح شیبدار زیر کمر مان جدا شود.
• علاوه بر اینکه پاها در این حرکت به صورت موازی و نزدیک هم قرار دارند؛ برای اینکه بتوان ماهیچه های ساق را از دور تمرین خارج نمود می توان سر پنجه های پا را کمی بیرون از لبه دستگاه قرار داد.
• تعداد دفعات انجام حرکت را تا زمانی که ست به پایان نرسیده ادامه می دهیم.
• نحوه تنفس: بازدم در هنگام بالا بردن و دم در هنگام پایین آوردن.
• اثر حرکت:
• تمامی قسمتهای ماهیچه چهارسر ران
• ماهیچه کشندهٔ پهن نیام ( فاسیای ران )
• ماهیچه خیاطه
• ماهیچه شانه ای
• ماهیچه های ساق پا