رژیم سالم رژیمی است که کمک به تأمین یا بهبود سلامت کلی بدن می نماید. یک رژیم سالم مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند مایعات، درشت مغذی ها، ریزمغذی ها، و مقدار مناسب از کالری ها را تأمین می کند. [ ۱] [ ۲]
یک رژیم غذایی سالم ممکن است شامل میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار و ممکن است مقدار کم یا هیچی از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شکردار باشد. نیازهای رژیم غذایی سالم را می توان از انواع غذاهای گیاهی و حیوانی برآورده کرد و اینکه افرادی که رژیم وگان دارند باید ویتامین B12 را که منبعی غیر حیوانی دارد را تأمین کنند. [ ۳] راهنماهای مختلف تغذیه ای توسط مؤسسات پزشکی و دولتی منتشر می شود تا افراد را در مورد آنچه که برای سالم ماندن باید بخورند آموزش دهند. برچسب های ارزش های تغذیه نیز در بعضی از کشورها اجباری است تا مصرف کنندگان بتوانند براساس مؤلفه های مربوط به سلامتی، مواد غذایی مناسب را انتخاب نمایند. [ ۴] [ ۵]
سازمان بهداشت جهانی ( WHO ) پنج توصیه زیر را در مورد جمعیت و افراد ارائه نموده است:[ ۶]
• با مصرف میزان کالری ای که بدن شما به آن مقدار احتیاج دارد، وزنی ایده آل و سالم خواهید داشت.
• مصرف چربی ها را محدود کنید. نباید بیشتر از ۳۰ درصد کل کالری های دریافتی از چربی ها تأمین شوند. چربی های اشباع نشده را به چربی های اشباع ترجیح دهید. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
• روزانه حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف نمایید. ( سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کاساوا و دیگر ریشه های نشاسته ای جزو این ها محسوب نمی شوند ) یک رژیم سالم شامل حبوبات ( مانند لپه و لوبیا ) ، غلات کامل و آجیل نیز می شود.
• مصرف قندهای ساده را به کمتر از ۱۰٪ از کالری محدود کنید ( کمتر از ۵٪ کالری یا ۲۵ گرم ممکن است حتی بهتر هم باشد ) . [ ۷]
• نمک یا سدیم را در تمام منابع دریافتی محدود کنید و از یددار بودن نمک اطمینان حاصل کنید. مصرف کمتر از ۵ گرم نمک در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. [ ۸]
سازمان بهداشت جهانی اظهار داشته است که علت ۲٫۸٪ از مرگ و میر در سراسر جهان، عدم استفاده کافی از سبزیجات و میوه ها است.
سایر توصیه های WHO شامل موارد زیر است:
• از وجود ویتامین های کافی و مواد معدنی خاص در غذاهای انتخابی خود اطمینان حاصل نمایید.
• اجتناب از مواد سمی مستقیم ( مثل فلزات سنگین ) و سرطان زا ( به عنوان مثال بنزن ) .
• اجتناب از غذاهای آلوده به پاتوژنهای انسانی ( به عنوان مثال E. coli، تخمهای کرم کدو ) .
• و جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی، که می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و دیابت را کاهش دهد.
این نوشته برگرفته از سایت ویکی پدیا می باشد، اگر نادرست یا توهین آمیز است، لطفا گزارش دهید: گزارش تخلفیک رژیم غذایی سالم ممکن است شامل میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار و ممکن است مقدار کم یا هیچی از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شکردار باشد. نیازهای رژیم غذایی سالم را می توان از انواع غذاهای گیاهی و حیوانی برآورده کرد و اینکه افرادی که رژیم وگان دارند باید ویتامین B12 را که منبعی غیر حیوانی دارد را تأمین کنند. [ ۳] راهنماهای مختلف تغذیه ای توسط مؤسسات پزشکی و دولتی منتشر می شود تا افراد را در مورد آنچه که برای سالم ماندن باید بخورند آموزش دهند. برچسب های ارزش های تغذیه نیز در بعضی از کشورها اجباری است تا مصرف کنندگان بتوانند براساس مؤلفه های مربوط به سلامتی، مواد غذایی مناسب را انتخاب نمایند. [ ۴] [ ۵]
سازمان بهداشت جهانی ( WHO ) پنج توصیه زیر را در مورد جمعیت و افراد ارائه نموده است:[ ۶]
• با مصرف میزان کالری ای که بدن شما به آن مقدار احتیاج دارد، وزنی ایده آل و سالم خواهید داشت.
• مصرف چربی ها را محدود کنید. نباید بیشتر از ۳۰ درصد کل کالری های دریافتی از چربی ها تأمین شوند. چربی های اشباع نشده را به چربی های اشباع ترجیح دهید. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
• روزانه حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف نمایید. ( سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کاساوا و دیگر ریشه های نشاسته ای جزو این ها محسوب نمی شوند ) یک رژیم سالم شامل حبوبات ( مانند لپه و لوبیا ) ، غلات کامل و آجیل نیز می شود.
• مصرف قندهای ساده را به کمتر از ۱۰٪ از کالری محدود کنید ( کمتر از ۵٪ کالری یا ۲۵ گرم ممکن است حتی بهتر هم باشد ) . [ ۷]
• نمک یا سدیم را در تمام منابع دریافتی محدود کنید و از یددار بودن نمک اطمینان حاصل کنید. مصرف کمتر از ۵ گرم نمک در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. [ ۸]
سازمان بهداشت جهانی اظهار داشته است که علت ۲٫۸٪ از مرگ و میر در سراسر جهان، عدم استفاده کافی از سبزیجات و میوه ها است.
سایر توصیه های WHO شامل موارد زیر است:
• از وجود ویتامین های کافی و مواد معدنی خاص در غذاهای انتخابی خود اطمینان حاصل نمایید.
• اجتناب از مواد سمی مستقیم ( مثل فلزات سنگین ) و سرطان زا ( به عنوان مثال بنزن ) .
• اجتناب از غذاهای آلوده به پاتوژنهای انسانی ( به عنوان مثال E. coli، تخمهای کرم کدو ) .
• و جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی، که می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و دیابت را کاهش دهد.
wiki: رژیم سالم