**"Wretch down"** یک اصطلاح رایج در بدنسازی و تمرینات قدرتی است که معمولاً به صورت **"راک دان" ( Rack Down ) ** یا **"پایین آوردن کنترل شده وزنه"** ترجمه می شود. این تکنیک به بخش **منفی ( eccentric ) ** حرکت اشاره دارد، یعنی وقتی عضله در حال کشیده شدن و مقاومت در برابر وزنه است.
... [مشاهده متن کامل]
### **معنی و کاربرد در بدنسازی:**
1. **کنترل وزنه در پایین آوردن:**
- در حرکاتی مانند **پرس سینه، اسکات یا ددلیفت**، بخش "wretch down" یعنی پایین آوردن وزنه با سرعت کم و کنترل کامل، نه رها کردن آن.
- این کار باعث **فعالیت بیشتر فیبرهای عضلانی** و آسیب کنترل شده ( برای رشد عضله ) می شود.
2. **افزایش فشار روی عضله:**
- مطالعات نشان می دهند که بخش **منفی حرکت** ( پایین آوردن وزنه ) تا **۱٫۷۵ برابر** بیشتر از بخش مثبت ( بلند کردن ) می تواند به عضله فشار وارد کند. * ( منبع: Journal of Applied Physiology, 2014 ) *
3. **کاهش خطر آسیب دیدگی:**
- اگر وزنه را سریع و بدون کنترل پایین بیاورید، خطر پارگی عضله یا آسیب مفاصل افزایش می یابد.
### **مثال در تمرینات:**
- **پرس سینه:** وقتی هالتر را به سمت سینه پایین می آورید ( ۳ - ۴ ثانیه کنترل کنید ) .
- **بارفیکس:** وقتی بدن را به آرامی پایین می دهید ( به جای رها کردن ) .
📌 **نتیجه:**
"Wretch down" یا کنترل منفی حرکت، یک تکنیک کلیدی برای **افزایش هایپرتروفی ( رشد عضله ) ** و **بهبود قدرت** است. در برنامه های بدنسازی حرفه ای، گاهی از **تمرینات اکسنتریک خالص** ( فقط بخش منفی ) برای شوک دادن به عضلات استفاده می شود.
... [مشاهده متن کامل]
### **معنی و کاربرد در بدنسازی:**
1. **کنترل وزنه در پایین آوردن:**
- در حرکاتی مانند **پرس سینه، اسکات یا ددلیفت**، بخش "wretch down" یعنی پایین آوردن وزنه با سرعت کم و کنترل کامل، نه رها کردن آن.
- این کار باعث **فعالیت بیشتر فیبرهای عضلانی** و آسیب کنترل شده ( برای رشد عضله ) می شود.
2. **افزایش فشار روی عضله:**
- مطالعات نشان می دهند که بخش **منفی حرکت** ( پایین آوردن وزنه ) تا **۱٫۷۵ برابر** بیشتر از بخش مثبت ( بلند کردن ) می تواند به عضله فشار وارد کند. * ( منبع: Journal of Applied Physiology, 2014 ) *
3. **کاهش خطر آسیب دیدگی:**
- اگر وزنه را سریع و بدون کنترل پایین بیاورید، خطر پارگی عضله یا آسیب مفاصل افزایش می یابد.
### **مثال در تمرینات:**
- **پرس سینه:** وقتی هالتر را به سمت سینه پایین می آورید ( ۳ - ۴ ثانیه کنترل کنید ) .
- **بارفیکس:** وقتی بدن را به آرامی پایین می دهید ( به جای رها کردن ) .
📌 **نتیجه:**
"Wretch down" یا کنترل منفی حرکت، یک تکنیک کلیدی برای **افزایش هایپرتروفی ( رشد عضله ) ** و **بهبود قدرت** است. در برنامه های بدنسازی حرفه ای، گاهی از **تمرینات اکسنتریک خالص** ( فقط بخش منفی ) برای شوک دادن به عضلات استفاده می شود.