تمرین **Tricep Extension** یا همان "گسترش پشت بازو" یک حرکت ورزشی است که به طور خاص عضلات تریسپس ( عضلات سه سر پشت بازو ) را هدف قرار می دهد و باعث تقویت، شکل دهی و افزایش انعطاف پذیری این عضله می شود.
... [مشاهده متن کامل]
روش انجام کلاسیک های این حرکت به شرح زیر است:
- معمولاً با یک دمبل یا وزنه در دست ( ایستاده یا نشسته ) شروع می کنید و وزنه را بالای سر خود نگه می دارید.
- آرنج ها را نزدیک به گوش ها ( جنب سر ) قرار داده و ثابت نگه می دارید تا حرکت در مفصل آرنج انجام شود.
- به آرامی آرنج را خم می کنید و وزنه را به پشت سر پایین می آورید تا جایی که احساس کشش در تریسپس ایجاد شود.
- سپس آرنج را صاف می کنید و وزنه را به بالا برمی گردانید.
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم در اجرای تمرین:
- حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
- تنه و شانه ها را ثابت نگه دارید تا فشار به عضلات پشت بازو محدود شود و از فشار روی کمر و شانه جلوگیری شود.
- وزن هایی انتخاب کنید که توان کنترل خوبی روی آن داشته باشید و در حالی که آرنج ها نزدیک سر هستند، وزنه را به آرامی پایین آورید.
- میتوان تمرین را نشسته هم انجام داد یا از کش مقاومتی و دستگاه کابل استفاده کرد که تغییراتی در زاویه حرکت ایجاد میکند اما فلسفه کلی تمرین حفظ می شود.
... [مشاهده متن کامل]
روش انجام کلاسیک های این حرکت به شرح زیر است:
- معمولاً با یک دمبل یا وزنه در دست ( ایستاده یا نشسته ) شروع می کنید و وزنه را بالای سر خود نگه می دارید.
- آرنج ها را نزدیک به گوش ها ( جنب سر ) قرار داده و ثابت نگه می دارید تا حرکت در مفصل آرنج انجام شود.
- به آرامی آرنج را خم می کنید و وزنه را به پشت سر پایین می آورید تا جایی که احساس کشش در تریسپس ایجاد شود.
- سپس آرنج را صاف می کنید و وزنه را به بالا برمی گردانید.
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم در اجرای تمرین:
- حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
- تنه و شانه ها را ثابت نگه دارید تا فشار به عضلات پشت بازو محدود شود و از فشار روی کمر و شانه جلوگیری شود.
- وزن هایی انتخاب کنید که توان کنترل خوبی روی آن داشته باشید و در حالی که آرنج ها نزدیک سر هستند، وزنه را به آرامی پایین آورید.
- میتوان تمرین را نشسته هم انجام داد یا از کش مقاومتی و دستگاه کابل استفاده کرد که تغییراتی در زاویه حرکت ایجاد میکند اما فلسفه کلی تمرین حفظ می شود.
