حرکت RDL یا ددلیفت رومانیایی ( Romanian Deadlift ) یک تمرین قدرتی بسیار مؤثر است که بر عضلات عقب بدن به ویژه همسترینگ، عضلات باسن و پایین کمر تمرکز دارد.
نحوه اجرای صحیح RDL به این صورت است:
- بایستید و پاهایتان به اندازه عرض لگن باشد. وزنه ( دمبل یا هالتر ) را در جلوی ران ها با دست ها نگه دارید.
... [مشاهده متن کامل]
- زانوها را کمی خم کنید ( حدود ۱۵ درجه ) و از مفصل لگن خم شوید، به طوری که لگن به عقب برود و کمر صاف و طبیعی بماند.
- وزنه را به همراه بدن به سمت پایین و جلوی ران ها حرکت دهید، تا زمانی که کشش عمیقی در همسترینگ ها حس کنید ( در بالای ساق پا یا کمی پایین تر ) .
- سپس با فشار عضلات باسن و ران ها به حالت ایستاده برگردید.
تفاوت اصلی RDL با ددلیفت معمولی این است که در RDL وزن از زمین بلند نمی شود بلکه تمرکز روی حرکت هینج هیپ ( hip hinge ) است و دامنه حرکت کوتاه تر است. این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود پایداری کمر توصیه می شود.
نحوه اجرای صحیح RDL به این صورت است:
- بایستید و پاهایتان به اندازه عرض لگن باشد. وزنه ( دمبل یا هالتر ) را در جلوی ران ها با دست ها نگه دارید.
... [مشاهده متن کامل]
- زانوها را کمی خم کنید ( حدود ۱۵ درجه ) و از مفصل لگن خم شوید، به طوری که لگن به عقب برود و کمر صاف و طبیعی بماند.
- وزنه را به همراه بدن به سمت پایین و جلوی ران ها حرکت دهید، تا زمانی که کشش عمیقی در همسترینگ ها حس کنید ( در بالای ساق پا یا کمی پایین تر ) .
- سپس با فشار عضلات باسن و ران ها به حالت ایستاده برگردید.
تفاوت اصلی RDL با ددلیفت معمولی این است که در RDL وزن از زمین بلند نمی شود بلکه تمرکز روی حرکت هینج هیپ ( hip hinge ) است و دامنه حرکت کوتاه تر است. این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود پایداری کمر توصیه می شود.
