**Pelvic Floor Muscle Training ( PFMT ) ** یک برنامه تمرینی است که برای تقویت و بهبود عملکرد ماهیچه های کف لگن طراحی شده است. این ماهیچه ها از مهم ترین بخش های بدن هستند که به کنترل مثانه، روده بزرگ و اندام های تناسلی کمک می کنند. در زیر به برخی از مزایا و روش های انجام این تمرینات اشاره می شود:
... [مشاهده متن کامل]
## مزایای Pelvic Floor Muscle Training:
- **کنترل مثانه و روده**: این تمرینات به بهبود کنترل مثانه و روده کمک می کنند و از بی اختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری می کنند.
- **کاهش ریسک پرولاپس**: PFMT ریسک پرولاپس اندام های لگنی را کاهش می دهد.
- **بهبود 性 عملکرد**: این تمرینات می توانند به بهبود عملکرد جنسی و افزایش لذت جنسی کمک کنند.
- **سادگی انجام**: این تمرینات را می توان در هر زمان و مکان انجام داد و نیازی به تجهیزات خاص ندارد.
## روش های انجام Pelvic Floor Muscle Training:
1. **تمرین کیگل ( Kegel ) **:
- **روش انجام**: این تمرین شامل انقباض و سپس رهایی ماهیچه های کف لگن است. برای انجام آن، باید ماهیچه هایی را که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید، پیدا کنید و آنها را به مدت 5 ثانیه انقباض دهید، سپس 5 ثانیه رها کنید. این تمرین را حداقل 3 بار در روز و به صورت 10 تکرار انجام دهید.
2. **اسکوات ( Squat ) **:
- **روش انجام**: اسکوات نه تنها ماهیچه های ران و همسترینگ را تقویت می کند، بلکه به تقویت ماهیچه های کف لگن نیز کمک می کند. برای انجام اسکوات، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید، زانوهایتان را خم کنید و سپس خود را به حالت اول برگردانید. این تمرین را 3 بار در روز و به صورت 10 تکرار انجام دهید.
3. **بریج ( Bridge ) **:
- **روش انجام**: این تمرین به تقویت باسن و ماهیچه های کف لگن کمک می کند. برای انجام آن، دراز کشیده و زانوهایتان را به زاویه 90 درجه خم کنید. بافشار دادن باسن و ماهیچه های کف لگن، لگنتان را از زمین بلند کنید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این تمرین را 3 بار در روز و به صورت 10 تکرار انجام دهید.
## نکات مهم:
- **یافتن ماهیچه های درست**: برای انجام تمرینات کف لگن، ابتدا باید ماهیچه های درست را پیدا کنید. این ماهیچه ها همان هایی هستند که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید.
- **مستمر بودن تمرین**: برای نتیجه گرفتن از این تمرینات، باید آنها را به صورت منظم و مداوم انجام داد.
... [مشاهده متن کامل]
## مزایای Pelvic Floor Muscle Training:
- **کنترل مثانه و روده**: این تمرینات به بهبود کنترل مثانه و روده کمک می کنند و از بی اختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری می کنند.
- **کاهش ریسک پرولاپس**: PFMT ریسک پرولاپس اندام های لگنی را کاهش می دهد.
- **بهبود 性 عملکرد**: این تمرینات می توانند به بهبود عملکرد جنسی و افزایش لذت جنسی کمک کنند.
- **سادگی انجام**: این تمرینات را می توان در هر زمان و مکان انجام داد و نیازی به تجهیزات خاص ندارد.
## روش های انجام Pelvic Floor Muscle Training:
1. **تمرین کیگل ( Kegel ) **:
- **روش انجام**: این تمرین شامل انقباض و سپس رهایی ماهیچه های کف لگن است. برای انجام آن، باید ماهیچه هایی را که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید، پیدا کنید و آنها را به مدت 5 ثانیه انقباض دهید، سپس 5 ثانیه رها کنید. این تمرین را حداقل 3 بار در روز و به صورت 10 تکرار انجام دهید.
2. **اسکوات ( Squat ) **:
- **روش انجام**: اسکوات نه تنها ماهیچه های ران و همسترینگ را تقویت می کند، بلکه به تقویت ماهیچه های کف لگن نیز کمک می کند. برای انجام اسکوات، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید، زانوهایتان را خم کنید و سپس خود را به حالت اول برگردانید. این تمرین را 3 بار در روز و به صورت 10 تکرار انجام دهید.
3. **بریج ( Bridge ) **:
- **روش انجام**: این تمرین به تقویت باسن و ماهیچه های کف لگن کمک می کند. برای انجام آن، دراز کشیده و زانوهایتان را به زاویه 90 درجه خم کنید. بافشار دادن باسن و ماهیچه های کف لگن، لگنتان را از زمین بلند کنید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این تمرین را 3 بار در روز و به صورت 10 تکرار انجام دهید.
## نکات مهم:
- **یافتن ماهیچه های درست**: برای انجام تمرینات کف لگن، ابتدا باید ماهیچه های درست را پیدا کنید. این ماهیچه ها همان هایی هستند که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید.
- **مستمر بودن تمرین**: برای نتیجه گرفتن از این تمرینات، باید آنها را به صورت منظم و مداوم انجام داد.
ورزش های کگل/ تمرینات ماهیچه ای کف لگن ( ا. ج ) : تمریناتی که ماهیچه های کف لگن را در زنان تقویت می کند و به جلوگیری از نشت تصادفی ادرار هنگام سرفه، عطسه یا بلند کردن وسایل به میزان 50 تا 80 درصد کمک می کند.