حرکت هیپ تراست ( Hip Thrust ) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن ( گلوتئوس ) است که به افزایش قدرت، حجم و استقامت این عضلات کمک می کند. در این تمرین، شما روی زمین یا نیمکت می نشینید و پشت خود را به سطح ثابتی تکیه می دهید، سپس با کمک عضلات باسن لگن را به سمت بالا فشار می دهید تا بدن به شکل خطی از شانه تا زانو قرار گیرد.
... [مشاهده متن کامل]
فواید اصلی هیپ تراست شامل:
- افزایش قدرت و حجم عضلات باسن که به بهبود عملکرد ورزشی، تعادل و استحکام پایین تنه کمک می کند.
- بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب های کمر و لگن با تقویت عضلات پشتیبان.
- تقویت عضلات همسترینگ و عضلات چهارسر ران که در حرکات روزمره و ورزش نقش دارند.
- به عنوان تمرینی با شدت بالا، به کاهش چربی بدن و فرم دهی بهتر کمک می کند.
- مناسب برای افراد با محدودیت های حرکتی که ممکن است اسکوات یا ددلیفت برایشان سخت باشد.
نحوه اجرای صحیح:
- پشت خود را روی سطحی مثل نیمکت قرار دهید، پاها به عرض لگن و روی زمین صاف باشد.
- هالتر یا وزنه را روی لگن قرار دهید ( با محافظ مخصوص برای راحتی ) .
- با فشار عضلات باسن لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- حرکت را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا لگن نزدیک زمین شود اما با زمین تماس نداشته باشد.
- این حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید.
هیپ تراست با تمرکز خاص بر عضلات باسن، گزینه ای عالی برای ایجاد قدرت و ثبات در پایین تنه است و تمرینی کاربردی هم برای ورزشکاران و هم برای افرادی است که به دنبال بهبود عملکرد روزمره و کاهش دردهای کمر هستند.
... [مشاهده متن کامل]
فواید اصلی هیپ تراست شامل:
- افزایش قدرت و حجم عضلات باسن که به بهبود عملکرد ورزشی، تعادل و استحکام پایین تنه کمک می کند.
- بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب های کمر و لگن با تقویت عضلات پشتیبان.
- تقویت عضلات همسترینگ و عضلات چهارسر ران که در حرکات روزمره و ورزش نقش دارند.
- به عنوان تمرینی با شدت بالا، به کاهش چربی بدن و فرم دهی بهتر کمک می کند.
- مناسب برای افراد با محدودیت های حرکتی که ممکن است اسکوات یا ددلیفت برایشان سخت باشد.
نحوه اجرای صحیح:
- پشت خود را روی سطحی مثل نیمکت قرار دهید، پاها به عرض لگن و روی زمین صاف باشد.
- هالتر یا وزنه را روی لگن قرار دهید ( با محافظ مخصوص برای راحتی ) .
- با فشار عضلات باسن لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- حرکت را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا لگن نزدیک زمین شود اما با زمین تماس نداشته باشد.
- این حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید.
هیپ تراست با تمرکز خاص بر عضلات باسن، گزینه ای عالی برای ایجاد قدرت و ثبات در پایین تنه است و تمرینی کاربردی هم برای ورزشکاران و هم برای افرادی است که به دنبال بهبود عملکرد روزمره و کاهش دردهای کمر هستند.
